شما در کلاس حضور داشته اید، تمام تکالیف تان را انجام داده اید، به شدت درس خوانده اید و فکر می کنید که بر محتوای درس مسلط هستید. اما روز امتحان فرا می رسد. ناگهان احساس می کنید فریز شده اید و همه چیز از ذهنتان پاک شده است. نمی توانید به سوالاتی جواب بدهید که شب گذشته پاسخ آنها را می دانستید. اگر این توصیفات برای شما آشنا است، احتمالا نمونه ای از افراد مبتلا به اضطراب امتحان هستید. این طبیعی است که قبل از امتحان مقدار کمی استرس را احساس کنید. و این مقدار از استرس کمک می کند که در زمان امتحان با هشیاری کامل بتوانید به سوالات پاسخ بدهید. اما برای برخی از افراد این اضطراب طبیعی شدیدتر می شود. اضطرابی که آنها قبل از امتحان تجربه می کنند می تواند به قدری شدید باشد که در تمرکز آنها اخلال ایجاد کند.
برای مشاهده ی متن کامل به ادامه مطلب مراجعه فرمایید ...
اضطراب امتحان چیست؟
اضطراب امتحان در واقع نوعی از اضطراب عملکرد است. یعنی احساسی که هر کس ممکن است در شرایطی که عملکرد او ارزیابی می شود، تجربه کند. مثلا موقع سخنرانی ، نوشتن مطلبی روی تخته و یا شرکت در یک مصاحبه مهم. مانند شرایط دیگری که فرد ممکن است احساس اضطراب عملکرد داشته باشد، اضطراب امتحان نیز علائم جسمانی مثل دل درد، تهوع یا سردرد را به همراه دارد. بعضی افراد در زمان انتظار برای شروع امتحان، احساس لرزش، تنگی نفس و سرغت ضربان قلب را تجربه می کنند. یک دانش آموز یا دانشجو با اضطراب امتحان شدید حتی ممکن است احساس کند که در امتحان مردود می شود. اضطراب امتحان با شرایطی که شما به دلیل اتفاق ناگواری مثل شکست عاطفی یا از دست دادن یک عزیز در امتحانی ضعیف عمل می کنید، تفاوت دارد.
دلایل اضطراب امتحان چیست؟
تمام انواع اضطراب واکنشی به پیش بینی یک رویداد استرس آور است. اضطراب امتحان هم مانند دیگر انواع اضطراب ، بر ذهن و بدن تاثیر می گذارد. زمانی که شما تحت تاثیر استرس قرار دارید، بدن شما هورمون آدرنالین ترشح می کند. این هورمون بدن را برای خطر آماده می کند (ممکن است این واکنش را تحت عنوان واکنش جنگ و گریز شنیده باشید). این واکنش باعث ایجاد علائم جسمانی مثل عرق کردن، تپش قلب و تنفس سریع می شود. این احساسات ممکن است خفیف یا شدید باشند. تمرکز بر چیزهای بدی که ممکن است اتفاق بیفتد تیز اضطراب امتحان را به راه می اندازد. برای مثال فردی که نگران عملکرد ضعیف خودش است ممک است این طور فکر کند: "اگر همه چیز را فراموش کنم چی؟" یا" اگر امتحان خیای سخت باشه چی؟" همه انواع این افکار منفی فضای ذهنی برای فکر کردن به سوالات امتحان باقی نمی گذارند. اضطراب امتحان هم درست مثل دیگر انواع اضطراب می تواند یک چرخه معیوب به وجود بیاورد : هرچه فرد بیشتر بر اتفاقات بدی تمرکز کند که ممکن است بیفتد، احساس اضطراب شدیدتری را تجربه خواهد کرد. این باعث می شود که فرد احساس بدتری داشته باشد ، زیرا سر او پر از افکار و ترس هایی است که حواس او را پرت می کنند. در نتیجه احتمال عملکرد بد در امتحان افزایش پیدا می کند.
چه افرادی بیشتر مستعد اضطراب امتحان هستند؟
افرادی که زیاد نگران یا کمال گرا هستند بیشتر ممکن است با اضطراب امتحان مشکل داشته باشند. افراد با این ویژگی ها برایشان سخت است که بپذیرند ممکن است اشتباهاتی بکنند یا نمره ای کمتر از نمره کامل بگیرند. بنابراین به شدت خود را در تنگنا قرار می دهند. هم چنین دانش آموزانی هم که زیاد برای امتحان آماده نیستند اما برای عملکرد خوب تلاش می کنند احتمالا اضطراب امتحان را تجربه می کنند.
چه اقدامی می توانید انجام دهید؟
اضطراب امتحان ، در صورتی که شما را آنقدر تحت فشار بگذارد که مانع از تمرکز کافی بر سوالات امتحان و در نتیجه عدم دستیابی به حداکثر کارایی تان شود، می تواند یک مشکل اساسی به شمار آید. احساس آمادگی برای مواجهه با چالش ها و افکار می تواند اضطراب امتحان را به سطح قابل کنترلی برساند.
از مقدار اندک استرس بهره ببرید:
استرس مکانیزم هشدار بدن شماست و به عنوان سیگنالی عمل می کند که شما را برای هر اتفاق مهمی آماده می سازد. به جای واکنش به استرس با وحشت، بی قراری و شکایت به دوستان ، یک رویکرد فعال را در پیش بگیرید. اجازه دهید که استرس به شما یادآوری کند که برای موفقیت در امتحان خوب درس بخوانید. بنابراین شما می توانید از استرس به عنوان عامل انگیزه دهنده برای مطالعه بهتر و بیشتر استقبال کنید.
کمک بخواهید: از معلمان و مشاوران مدرسه خود بخواهید که برای کاهش استرس شما را راهنمایی کنند.
آماده باشید: بعضی از دانش آموزان و دانشجویان فکر می کنند که تنها حضور در کلاس برای یادگیری و نتیجه خوب در امتحان کافی است. در صورتی که برای یادگیری چیزهایی بیشتراز امیدواری به به یاد آوردن مطالب شنیده شده در کلاس لازم است. هم چنین عادت ها و شیوه های مطالعه بسیار اهمیت دارد. زیرا در بسیاری از موارد اضطراب امتحان به این دلیل به وجود می آید که دانش آموز شیوه صحیحی را برای یادگیری و مرور مطالب درسی در پیش نگرفته است. بنابر این به سختی مطالب را به یاد می آورد.
به افکار خود توجه کنید:آنچه که در ذهن شما می گذرد بر احساساتتان تاثیر می گذارد. بنابر ایت تمرین کنید که به جای جملات منفی مثل " اگه همه چی یادم بره چی میشه " ، جملاتی مثل " من به خوبی درس را خواندم و بلد هستم پس آماده ام که بهترین عملکرد را داشته باشم".
اشتباهات را بپذیرید: هر کسی ممکن است اشتباه کند. بنابر این اشتباهات خود را بپذیرید و آنها را به عنوان فرصت هایی برای یادگیری در نظر بگیرید.
از خودتان مراقبت کنید: این بسیار مهم است که یاد بگیرید چطور خودتان را آرام کنید . انجام تمرینات تنفس عمیق به طور مرتب در ایجاد آرامش بسیار موثر است. هم چنیت تغذیه مناسب ، ورزش منظم و خواب کافی تاثیر چشمگیری بر کاهش استرس شما خواهد داشت. هر چیزی نیازمند زمان و تمرین است. کنترل اضطراب امتحان نیز از این قاعده مستثنی نیست. در عوض شما با تمرین برای کنترل اضطراب امتحان می آموزید که چگونه اضطراب را مدیریت کنید، مهارتی که از ارزش و اهمیت ویژه ای برخوردار است